Авокадо Vs Оливкова олія: ось їх порівняння

На кордоні зими та весни особливо важливо подбати про виснажене важким сезоном здоров'я для організму. Коли справа доходить до приготування їжі, увага часто зосереджується на основних інгредієнтах, таких як тип овочів, які ви хочете поєднати з обсмаженим лососем, або шрірача, яка, як ви знаєте, посилить смак ваших тако з креветками. Іноді взагалі не приділяють багато уваги типу олії, яку ви використовуєте. Ви можете просто вибрати будь-який з них під рукою, як пишуть на Good House Keeping.

Але, як скаже вам будь-який шеф-кухар або дієтолог, тип олії, з яким ви готуєте, має велике значення і може покращити або погіршити як смак, так і поживність вашої страви. Двома найулюбленішими на обох фронтах є олія авокадо та оливкова олія. Ці дві олії мають схожі харчові профілі, але є відмінності, які відрізняють їх.

Що таке масло авокадо?

Олія авокадо виготовляється шляхом пресування плодів авокадо після того, як їх очищають від шкірки та видаляють кісточки, пояснює зареєстрований дієтолог Меггі Міхальчик, Р. Д. Після пресування м’якоть нагрівають і фільтрують, щоб вилучити олії.

Якщо олія «холодного віджиму» або «холодного екстрагування», це означає, що тепло або хімічні розчинники не використовувалися для подрібнення насіння та екстрагування олії. Міхальчик пояснює, що ця олія авокадо холодного віджиму або холодного екстрагування особливо багата поживними речовинами, оскільки тепло, яке використовується під час обробки, може зменшити частину поживних речовин для організму.

З поживної точки зору Міхальчик любить олію авокадо через її численні харчові переваги, особливо велику кількість антиоксидантів і ненасичених жирів. Інформація про поживну цінність олії авокадо наведена нижче:

Харчова інформація олії авокадо

Розмір порції у 1 столовій ложці:

• Калорії: 124,
• Загальний жир: 14 грам,
• Насичені жири: 1,6 грам,
• Білок: 0 грам,
• Клітковина: 0 грам,
• Натрій: 0 міліграм.

Чим корисна оливкова олія?

За словами зареєстрованого дієтолога Кетрін Перес, Р.Д., оливкова олія виготовляється дуже подібно до олії авокадо. «Основна відмінність полягає в тому, що шкірка та насіння авокадо видаляються перед пресуванням, але при виготовленні оливкової олії оливки проходять багаторазове пресування та відділення. процеси", - каже вона. Як і в випадку з олією авокадо, вона пояснює, що оливки пресують до стану м’якоті, а потім нагрівають і фільтрують, щоб вилучити їхню олію. «За потреби олії можна додатково обробити хімічним шляхом і навіть дезодорувати, щоб покращити зовнішній вигляд і смак олії», — каже вона.

Крім того, як і з олією авокадо, Міхальчик каже, що доступні олії холодного віджиму або холодного екстрагування, і ці оливкові олії є більш багатими поживними речовинами, ніж при нагріванні.

Коли ви купуєте оливкову олію, ви, ймовірно, побачите, що деякі з них позначені як «вірджин» або «екстра вірджин». Яка різниця? Перес пояснює, що олія першого віджиму піддається меншій обробці, ніж оливкова олія першого віджиму.

Він має сильніший смак і, як правило, зберігає більшість своїх поживних речовин, оскільки [його менше обробляють], — розповідає вона.

Обидва дієтологи кажуть, що, як і олія авокадо, оливкова олія містить багато антиоксидантів і ненасичених жирів. Нижче наведено повний виклад інформації про його поживну цінність.

Харчова інформація оливкової олії

Розмір порції 1 столова ложка.

• Калорії: 120,
• Загальний жир: 14 грам,
• Насичені жири: 2,5 грам,
• Білок: 0 грам,
• Клітковина: 0 грам,
• Натрій: 0 грам.

Що спільного між олією авокадо та оливковою олією?

1. Обидві олії можуть бути корисними для здоров’я серця

Обидва дієтологи повторюють, що головна поживна користь обох олій полягає в тому, що вони містять багато ненасичених жирних кислот. «Обидва містять дуже однакові кількості, і при споживанні жирів рекомендується вибирати варіанти, які містять більше цих ненасичених жирів, ніж насичених», — каже Перес. «Дослідження показали, що заміна насичених жирів ненасиченими може знизити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань».

Міхальчик додає, що як олія авокадо, так і оливкова олія корисні для здоров’я серця, оскільки дієта з високим вмістом ненасичених жирів пов’язана зі зниженням рівня холестерину ЛПНЩ і кров’яного тиску.

2. Вони обидва можуть бути корисними для здоров'я мозку

Олія авокадо та оливкова олія корисні не лише для серця; Міхальчик каже, що їх регулярне споживання також підтримує здоров’я мозку. Це, за її словами, через вміст ненасичених жирів і антиоксидантів. Наукові огляди підтверджують її, показуючи, що регулярне вживання оливкової олії першого віджиму може запобігти і навіть зупинити прогресування хвороби Альцгеймера. Оскільки олія авокадо структурно дуже схожа на оливкову олію, випливає, що вона також може мати таку ж користь.

3. Споживання олії авокадо та оливкової олії може бути корисним для вашого кишечника

Той самий науковий огляд, який показує, що оливкова олія першого віджиму підтримує здоров’я мозку, також показує, що вона також корисна для здоров’я кишечника. Дослідники кажуть, що це тому, що він збільшує кількість корисних бактерій у кишечнику. Знову ж таки, оскільки олія авокадо також містить ці поживні речовини, ваш кишечник отримає користь від будь-якої олії, з якою ви вирішите готувати.

4. Обидві олії можуть підтримувати здоров'я очей

«Олія авокадо та оливкова олія містять лютеїн, антиоксидант, який пов’язаний із захистом очей», — каже Перес. Наукові дослідження показують, що ця поживна речовина має протизапальні властивості, які можуть допомогти запобігти віковим захворюванням жовтої плями, пов’язаним із сліпотою та погіршенням зору. Збризніть авокадо або оливковою олією листову зелень, варені кабачки або яйця, щоб ще більше збільшити споживання лютеїну!

5. Споживання олії авокадо та оливкової олії може зменшити запалення

І Перес, і Міхальчик кажуть, що антиоксиданти в оліях пов’язані із запобіганням або зниженням хронічного запалення. Це важливо, оскільки з часом хронічне запалення може призвести до захворювань, включаючи деякі типи раку.

Чим олія авокадо та оливкова олія відрізняються один від одного?

1. Оливкова олія містить більше вітаміну Е

Хоча обидві олії містять антиоксидантний вітамін Е, Перес каже, що оливкова олія містить трохи більше поживних речовин, ніж олія авокадо. Вітамін Е є особливо корисною живильною речовиною для здоров’я шкіри, допомагаючи захистити шкіру від ультрафіолетового випромінювання. Окрім того, що в оливковій олії міститься більше вітаміну Е, Перес каже, що олії не мають жодних помітних відмінностей, коли йдеться про харчування.

2. Олія авокадо має вищу температуру димлення, ніж оливкова олія

«Олія авокадо має вищу температуру димлення, ніж оливкова олія, яка краще підходить для приготування при високій температурі», — каже Міхальчик. З цієї причини, якщо ви використовуєте олію для пасерування, смаження або запікання, вона рекомендує вибрати олію авокадо замість оливкової. Але якщо вдома є лише оливкова олія, це нормально; обидві олії мають високу точку диму і можуть витримувати високі температури. Температура димлення олії авокадо становить 482 ℉, а температура димлення оливкової олії першого віджиму становить 376 ℉.

3. Олія авокадо має більш нейтральний смак, ніж оливкова

Якщо ви не хочете, щоб олія, яку ви використовуєте, змінювала смак вашої їжі, ви можете обрати олію авокадо, вибираючи між ними; Міхальчик каже, що воно має більш м’який смак, ніж оливкова олія. Хоча олія авокадо м’яка і злегка горіхова, вона каже, що оливкова олія може відрізнятися за смаком, і багато з них можуть бути досить сміливішими та навіть трохи перцевими. Цей смак часто може покращити вашу їжу, додавши їй ще один смак.

Який з них використовувати, залежить від вашого особистого рішення: чи хочете ви, щоб ваша олія додала смаку вашій їжі, чи ви б хотіли залишити її нейтральною та дозволити іншим інгредієнтам виділятися?

Інші поради, про які слід пам’ятати під час використання олії авокадо та оливкової олії

Хоча обидві олії приносять до столу багато з точки зору поживності та смаку, Перес каже, що тут діє правило занадто великої кількості корисної речі. «Це все ще олії, і багато переваг від них можна отримати у ще більшій кількості з фруктів, овочів, горіхів і насіння», — каже вона. Ці джерела їжі також містять інші поживні речовини, які ви можете не отримати з олій. Наприклад, окрім ненасичених жирів, горіхи та насіння також містять білок і клітковину, дві поживні речовини, яких немає в олії.

Тим не менш, Перес каже, що коли ви обираєте олію авокадо чи оливкову олію замість олії з високим вмістом насичених жирів, як-от кокосова або пальмова олія, ви робите здорову заміну, зменшуючи вміст насичених жирів і збільшуючи вміст ненасичених жирів у своїй страві. .

Купуючи будь-яку олію, Міхальчик радить вибирати одну в темній скляній пляшці. «Темне скло захищає та зберігає масло краще, ніж пластик», — каже вона. Коли ви приносите свою олію додому, вона каже зберігати її в темному місці, куди не потрапляє багато сонячного світла, наприклад у вашій коморі. Це пояснюється тим, що світло і тепло можуть розщепити поживні речовини в олії. Це також означає, що ви не хочете зберігати їх прямо біля духовки, де вона зазвичай нагрівається.

Суть

Оскільки обидві олії багаті поживними речовинами, і ви отримаєте майже однакові переваги для здоров’я, незалежно від того, яке з них ви використовуєте, обидва дієтологи кажуть, що, можливо, буде доцільніше вибрати те, що базується на ваших смакових уподобаннях і тому, що ви готуєте. (Знову ж таки, температура димлення олії авокадо трохи вища, ніж оливкової олії, і вона нейтральніша на смак.) Оскільки вони водночас корисні та здорові, Перес і Міхальчик рекомендують мати пляшку кожного у своїй коморі. Навіщо вибирати улюблений, коли можна мати обидва?