Чому горіхи так корисні для здоров'я і як їх їсти?

Горіхи додають стравам аромат і є корисною закускою. Їх споживання має багато переваг для здоров'я. Ще на початку 1990-х вчені почали цікавитись тим, що робить регулярних їдців горіхів менше шансів страждати на захворювання серця та знижувати ризик інсульту, незважаючи на те, що перекусили жирними горішками.

Більш того, вегетаріанці та вегани заміняють горіхами споживання м'яса вбитих тварин. 

1. Горіхи - здорове серце

Виявилося, що причин багато. Горіхи насамперед багаті моно- та поліненасиченими жирними кислотами та рослинними стеролами. Залежно від виду вони складають 40–60% жирів. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів у крові та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, що захищає від серцевих захворювань.

Ненасичені кислоти будують біологічні мембрани, включаючи нейрони, що підвищує нейротрансмісію та захищає їх від пошкодження. Горіхи містять переважно омега-6 кислоти, але волоські горіхи є багатим джерелом жирних кислот омега-3. Вони є рясним джерелом білка, в середньому вони містять 15-20%, що порівняно з вмістом білка в м'ясі. Тому їх слід включати у вегетаріанську дієту.

2. Унікальний склад горіхів

Горіхи також багаті багатьма мінералами, такими як залізо, магній, фосфор, кальцій, цинк і калій. Завдяки вмісту магнію та калію вони позитивно впливають серед інших регулювати артеріальний тиск. Вони також багаті селеном, який має протиракові властивості та запобігає захворюванням очей та серця. Бразильські горіхи містять найбільше селену. Всі горіхи містять вітаміни групи В, до складу яких входить вони відповідають за правильний обмін речовин, знижують рівень глюкози в крові та підтримують синтез білка. Горіхи також є джерелом рослинного білка, його кількість становить 7,9–21,2 г у 100 г продукту. Вони забезпечують організм амінокислотою L-аргінін, що важливо в раціоні фізично активних людей, оскільки це сприяє поліпшенню кровопостачання та оксигенації скелетних м’язів. У горіхах також міститься харчова клітковина, яка посилює почуття ситості після їжі та регулює обмінний процес.

3. Вітамін молодсті

Горіхи - це багате джерело вітаміну Е з антиоксидантними властивостями. Вітамін Е перешкоджає окисленню поліненасичених жирних кислот, захищає організм від раку та ішемічної хвороби серця. Вітамін Е називають вітаміном молодості та родючості, оскільки він уповільнює процеси старіння клітин та сприяє правильній роботі репродуктивних органів у жінок та чоловіків. Цей вітамін також дуже важливий для регулювання роботи клітин імунної системи. Горіхи (33,1 мг на 100 г олії) та мигдаль (25 мг на 100 г олії) містять найбільше вітаміну Е серед горіхів.

4. Як їсти горіхи

Горіхи слід їсти сирими. Під час нагрівання та тривалого зберігання цінні ненасичені жирні кислоти окислюються і, таким чином, можуть стати шкідливими для здоров’я. Тому не забудьте зберігати їх у герметичній ємності в темному та прохолодному місці.

У горіхах міститься фітинова кислота - рослинна речовина, яка обмежує всмоктування заліза, цинку, магнію та кальцію їжею. Щоб зменшити кількість фітинової кислоти, замочіть горіхи протягом ночі або принаймні 4 години і злийте з них воду. Також з таких горіхів можна приготувати молоко з ніжним ароматом і насиченим поживними речовинами.

Варто включити горіхи у свій щоденний раціон. Однією з ідей щодо введення їх у свій раціон може бути горіховий коктейль.

Коктейль з горіхами

Інгредієнти:

1. склянка мигдального напою (250 мл),
   
2. 1,5 ложки фундука (22 г)
3. середній банан (120 г),
4. жменя чорниці (50 г),
5. чайна ложка меду (12 г).

Налийте мигдальний напій в блендер, додайте банан, чорницю, горіхи (можна попередньо замочити їх) і мед. Збийте все це у гладку масу.

Харчова цінність:

1. вуглеводи: 47,5 г,
2. білок: 7,3 г,
3. жири: 18 гр.
4. Енергетична цінність: 389 ккал

Джерело: Фабрика сили - здоровий розум у здоровому тілі